Skrevet av: Maja G. Erlandsen

Om kosthold

Dette er bare en kort oppsummering jeg har skrevet, etter et kostholdforedrag holdt på olympiatoppen av Ina Garthe. For å bruke/forstå det som er skrevet, forutsetter det at du har litt grunnleggende kunnskaper om ernæring.

Matplan i hverdagen

Frokost:
Brød eller korn med melk/yoghurt. Havregrøt med melk. Drikk Juice ved siden av og kanskje litt frukt til. Melk eller yoghurt bør også inntas. Brødet bør inneholde mer en 50 % sammalt og gjerne flere kornsorter. Kornblandingen bør være uten tilsatt sukker og fett. Pålegg: ost, leverpostei, egg, fisk, egg, kylling, magert kjøttpålegg (proteinrikt), lettmargarin.

Lunsj:
Mye av det samme som til frokost, bruk gjerne grønnsaker som pålegg på brødskiva. Ellers kan du spise en salat, pasta eller risrett med kylling/fisk/skalldyr/egg. Pluss selvsagt juice eller frukt.

Mellommåltider:
Frukt, grønnsaker, yoghurt, drikkeyoghurt, smoothies eller nøtter.

Middag:
Salat eller grønnsaker til middag. Noe med proteiner: kjøtt, fisk, skalldyr eller kylling. Fordelingen bør være 1/3 fisk, kylling, kjøtt og 1/3 grønnsaker eller salat og 1/3 ris, pasta eller poteter.

Dessert:
Fruktsalat, frisk frukt, yoghurt eller lignende.

Under trening:
Bør få i meg litt karbohydrater under trening dersom den varer lengre enn 60-90 min: Sportsbar, banan, rosiner sportsdrikke, svak saft. Dikk noe som inneholder salter(sportsdrikke) ved stort vesketap. Drikk 5-7dl per time trening, du må drikke på alle treninger som varer lengre enn 30 min. Start veskeinntak i løpet av de første 15min og drikk hvert 15-20min.

Etter trening:
Må få i meg litt så tidlig som innen en halv time etter trening. Før dusjen, gjerne under tøyning. Sjokomelk, banan, sportsbar, sportsdrikke, juice, frukt, rosiner, brød, yoghurt, go mor’n yoghurt (460kcal). Pluss mye drikke og salter (sportsdrikke). Rehydrer med 150 % av vesketap, drikk minst 5dl umiddelbart etter. Det bør inntas proteiner sammen med karbohydrater. Så må det inntas et måltid med karbohydrater, fett og proteiner innen 2 timer etter trening.

Basisvarer:
Fileter av kylling, fisk, svin, karbonadedeig, frosne bær, pasta, grønnsaksblandinger, hermetikk, grovbrød, rundstykker, kornblandinger, grove knekkebrød, egg, yoghurt.

Matplan rundt stevne

Selve stevnedagen:
Dersom det blir kort opphold mellom kampene bør du spise noe slikt som loff med syltetøy eller honning og sportsdrikke. Da du har begynt å varme opp er det ikke farlig å innta hurtige karbohydrater, insulinet vil ikke fungere på samme måte da.

En bør unngå mat med mye fett, fibre og store biter. Ikke spis noe du ikke er sikker på om du tåler. Bring alltid en ”mat bag” med alt du trenger: sandwicher med pålegg, frukt, yoghurt, sportsprodukter og drikke.

Pining:
Din naturlige vekt bør ikke ligge mer en tre prosent over det du piner til dersom du piner hyppig. Dersom du ikke piner mer enn 0,5-1kg per uke vil ikke det gå ut over muskelmassen. Energiinntaket skal ikke vær under 1500 kcal. Energifordeling skal være 60 % karbohydrat, 20 % protein og 20 % fett. Dersom det trenes styrke under pining vil ikke piningen gå så mye ut over muskemassen. Det er bedre med to korte økter enn en lang økt.

Bør spise kjøtt og drikke melk for å sikre inntak av kalsium, jern og essensielle fettsyrer. Det må være proteiner i alle måltidene. Øke inntaket av frukt og grønt. Sikre kosten med kosttilskudd. Øke veskeinntaket.

Dersom man bare reduserer vekten ved dehydrering med kun 2 % av kroppsvekt vil det ikke gå ut over prestasjonen.

Dagen før veiing bør det inntas drikke med mye energi, slik som melk, juice, saft og sportsdrikke. Så spise mat som grovbrød og knekkebrød med proteinrikt pålegg: egg, makrell i tomat, kalkunpålegg, leverpostei og ost. Yoghurt med korn og til middag kylling med ris. Unngå fet, salt og sterk mat.

Etter innveiing bør det først og fremst inntas drikke. Ikke vann, men f. eks sportsdrikke med inntil 7 % salt. Så spis så mye og ofte som mulig. Unngå kjøtt, fet mat og sjokolade. Spis så en stor frokost dagen etter og suppler med små måltider fram til kampstart og ut over dagen.

Harde fakta

Hyppigere måltider fører til bedre opptak av næringsstoffer, lavere produksjon av stresshormoner, stabilt blodsukker og du opprettholder forbrenningen. I tilegg lagrer du lite og du får liten nedbryting av muskelvev. Da du ikke spiser, vil kroppen begynne å bryte ned muskler. Fordi det koster mye for kroppen å ha høy muskelmasse. Energiforbruket ditt går ut i fra hvor mye muskler du har. Du bør innta noe mat og drikke hver tredje time. Ha 3-4 hovedmåltider om dagen. I tilegg bør du ha små mellommåltider.

Karbohydrater:
Viktigste energisubstrat ved trening på middels og høy intensitet (bryting går under dette). Begrenset mengde i kroppen er ca 400g i muskel og 100g i lever. Kilder: grovbrød, korn, juice, grønnsaker, frukt

Proteiner:
20 % av maten din bør bestå av proteiner. Dersom du ikke spiser etter trening vil kroppen din komme i en negativ protein ballanse. Proteiner bør inntas til hvert måltid. Kilder: melk, yoghurt, fisk, egg, (magert)kjøtt, kylling, skalldyr. Du bør velge karbonadedeig i stede for kjøttdeig. Du kan f. eks tilsette protein pulver i pannekaker, eller bare noen ekstra egg.

Da du piner bør du innta 2g proteiner per kilo kroppsvekt hver dag. Til vanlig holder det med 1,2-1,8g per kilo kroppsvekt. Proteiner øker forbrenningen.

Fett:
Velg mat med umettet fett. Kilder: lett eller skummet melk, lettmargarin (vita), fisk, kylling/kalkun, rent kjøtt, oljer.

Antioksidanter:
Spis fem om dagen. Det vil si 750g frukt og grønt. Tre porsjoner bør bestå av grønnsaker, mens to bør bestå av frukt. Drikker du 3dl Mana juice, tilsvarer det 8 porsjoner.

Veske:
Ved 2 % vesketap vil du oppleve 10-20 % redusert prestasjon. Du bør drikke to til tre liter om dagen utenom trening. Drikk minst to glass til hvert måltid pluss rikelig mellom måltidene. 1g glykogen binder 3g vann.